Kako (pre)živeti epidemijo?

Epidemija koronavirusa nas postavlja pred številne izzive v zasebnem in poklicnem življenju. Nova situacija prinaša tudi negotovost, dvome in zaskrbljenost. Takšna občutja so v teh razmerah normalna, miri psihologinja, zaposlena v Slovenski policiji Elizabeta Vovko, članica IPA Slovenije. Nestanovitne razmere in negotova prihodnost resda bremenijo naš vsakdan, a kriza je lahko tudi priložnost, da znova ugotovimo, kaj nam je resnično pomembno v življenju.

Kakšne so vaše povratne informacije, kakšni so psihološki odzivi ljudi v razmerah, v katerih smo se znašli?

Na začetku razglasitve epidemije Covid-19 in sedaj po skoraj dveh mesecih socialne izolacije se odzivamo glede na naše izkušnje, situacijo v privatnem življenju in na delovnem mestu. Naš odziv je odvisen od različnih dejavnikov: nekateri živimo v mestu, drugi na podeželju; živimo sami ali s številčno družino; živimo v hiši z vrtom, kjer imamo veliko prostora, ali v manjšem stanovanju, kjer se nimamo kam umakniti pred drugimi družinskimi člani; nekateri smo ekstravertirani in potrebujemo več druženja v vsakdanjem življenju; drugi bolj introvertirani in potrebujemo več časa samo zase. Ta čas je svojevrsten izziv za vsakega izmed nas.

Trenutno stanje je še vedno negotovo, kar nam zmanjšuje občutek varnosti in stabilnosti. Na naše psihično počutje lahko neugodno vpliva daljše obdobje omejenih stikov z ljudmi, spremenjena dnevna rutina, skrb za svoje zdravje in zdravje bližnjih, finančne skrbi. Še posebej so za psihološke stiske ranljivi posamezniki s predhodnimi težavami v duševnem zdravju, ljudje s kroničnimi boleznimi ter vsi zaposleni, ki se v prvih vrstah borijo proti epidemiji.

Pri ljudeh se lahko pojavijo različna čustva: strah, ko se počutimo ogrožene; tesnoba, ko imamo občutek, da nismo kos situaciji in nimamo vpliva nanjo; zaskrbljenost, ko si predstavljamo negativne izide trenutnih razmer v prihodnosti; panika, ko imamo občutek, da bo prišlo do katastrofe in da moramo hitro reagirati. Pojavijo se lahko občutki jeze, impulzivnost in agresivne reakcije. V družinah, kjer je predhodno prisotno nasilje, lahko pride do porasta le-tega. Poveča se zloraba alkohola in drugih psihoaktivnih substanc. Pri posameznikih se lahko pojavijo zanikanje, neustrašnost in podcenjevanje nevarnosti. S tem pa ogrožanje drugih zaradi neupoštevanja predpisanih zaščitnih ukrepov.

Po drugi strani pa krizne razmere v nas lahko prebudijo ustvarjalnost, altruizem in pomoč tistim, ki jo potrebujejo, prostovoljstvo.

Kako preživeti izolacijo, da virus ne napade naše duševnosti? Kako poskrbeti zase?

Skrb zase pomeni, da smo najprej pozorni na svoja razmišljanja in občutke. Prisluhnemo sebi, kaj v socialni izolaciji potrebujemo. Za lažje preživetje izolacije je pomembno, da vzpostavimo vsakodnevno rutino, saj nam zagotavlja predvidljivost, poleg tega pa vzpostavlja občutek reda, smisla in nadzora. Poskrbimo za kvaliteten počitek in spanec. Izberimo zdravo prehrano. Ko smo v stresu ali stiski, se nam poveča želja po sladki in mastni hrani, kar pa le poslabša naše počutje. Poskrbimo za zadostno količino fizične aktivnosti, vsaj trideset minut dnevno. Če imamo možnost, se gibajmo v naravi, v nasprotnem primeru pa lahko tudi prostor v stanovanju izkoristimo kot telovadnico. Na spletu je dosegljivih veliko posnetkov ali vodenih treningov različnih telovadnih vaj, pilatesa, joge, itn. Poslužujmo se tehnik sproščanja kot so umirjeno dihanje, čuječnost, progresivno mišično sproščanje ali meditacija.

Ohranjajmo dobre odnose s člani družine in prijateljskih stikov preko sodobnih družabnih komunikacijskih kanalov. Poleg skrbi zase bodimo pozorni na ljudi s katerimi ostajamo doma. Organizirajmo skupno druženje, npr. z gledanje filma, igranje družabnih iger ali ustvarjanje. Rezervirajmo pa tudi čas, ki ga vsak posameznik preživi zase, da ne bomo pod prevelikim pritiskom zaradi nenadne veliko večje količine skupaj preživetega časa. Čas, ki ga imamo na voljo, namenimo prijetnim aktivnostim, npr. branju knjig, poslušanju glasbe, urejanju fotografij. Pomagajmo drugim. S tem, ko zavzamemo širšo perspektivo in se vprašamo, kako lahko pomagamo svojim bližnjim in skupnosti, lažje sprejmemo, kaj se nam dogaja in kako se mi spopadamo z razmerami.

Se moramo bati svojega strahu? Ali si lahko dovolimo, da nas skrbi in da nas je strah?

Ni treba, da se bojimo svojih skrbi in strahu. Strah je normalno, običajno čustvo v situaciji, ki je za nas nova in predstavlja negotovost glede prihodnosti. V teh razmerah nas je lahko strah ali nas skrbi, da bi se mi, bližnji ali sodelavci okužili s koronavirusom. Negotovo se lahko počutimo glede trajanja epidemije, njenega vpliva na naše življenje, na morebitno ali tudi dejansko izgubo službe in s tem zmanjšan občutek varnosti. Normalno je tudi, da nas je na začetku epidemije skrbelo, ali bomo imeli dovolj zalog vsakdanjih dobrin, kako bomo lahko poskrbeli za svoje bližnje. Pomembno je, da se ne prepuščamo dolgotrajnim razmišljanjem o razmerah, da nas občutki strahu ne preplavijo. Ne pogovarjajmo se o najbolj katastrofalnih možnih izidih. Pomagamo si z mislijo, da je takšna situacija kot je ta trenutek, začasna. Za prilagoditev na spremembe ljudje pogosto potrebujemo čas. Če razumemo, da gre za situacijo, ki od nas zahteva prilagoditve le za določen čas, nam to lahko pomaga pri premagovanju neprijetnih občutkov.

Sta tesnoba in občutek osamljenosti ta čas normalni čustvi?

Tesnoba in občutek osamljenosti sta normalni oziroma naravni čustvi v času negotovosti. Podobno občuti večina ljudi. Občutek osamljenosti pri posamezniku je manjši, če smo v dobri družbi v družini, če imamo z bližnjimi kvalitetne odnose že od prej. Občutek osamljenosti je manjši tudi, če smo v stiku sami s sabo. Če znamo biti sami s sabo in za svoj občutek »normalnosti« ne potrebujemo dejavnosti ali ljudi, ki nam zapolnjujejo čas in občutek praznine.

V času, ko se ukrepi spreminjajo tako rekoč vsak dan, smo primorani spremljati poročanje medijev in slediti informacijam na spletu, a te so lahko za naš še bolj obremenjujoče. Ali spremljanje vseh teh informacij lahko vodi v še večji strah ali paniko? Kako ohraniti pravo mero?

Spremljanje vseh informacij, ki so na voljo, lahko vodi v še večji strah, tesnobo ali paniko. Sploh, če spremljamo nepreverjene informacije, če ves čas sledimo različnim objavam na internetnih forumih in na različnih družbenih omrežjih. Posamezniki in mediji, ki dramatizirajo in posredujejo informacije na senzacionalistični način, lahko še bolj povečujejo občutek strahu in negotovosti. Če smo konstantno soočeni s prizori in novicami glede koronavirusa, nas to lahko prej spravi v stisko kot pa da nam je v pomoč. Zadošča, če enkrat dnevno spremljamo informativno oddajo iz zanesljivih virov, da se seznanimo s tekočimi dogodki in splošno situacijo, da izvemo, kako ustrezno ravnati in sledimo priporočilom.

Starejši, še zlasti tisti, ki živijo sami, so zdaj še bolj osamljeni. Kaj lahko naredimo zanje poleg tega, da jim pripeljemo hrano in jih pokličemo po telefonu?

Starejši ljudje so najbolj ranljiva skupina v tej situaciji, sploh če so bolni in živijo sami. V času koronavirusa se je še povečalo število prevarantov, ki jim ponujajo različne storitve: plačilo položnic, plačljivi prevoz, prodajo različnih zaščitnih sredstev, itn. Starejše lahko opozorimo na možnost zlorab, jim povemo, kam se lahko obrnejo na pomoč ali jim pomagamo sami. Da bi zmanjšali njihov občutek osamljenosti, jih lahko pogosteje pokličemo preko videoklica. Lahko se pogovarjamo z njimi z balkona na balkon, če živimo v večstanovanjski stavbi in je to mogoče. Videli smo že posnetke, ko so v stanovalci v soseskah igrali na inštrumente in peli. Slišala sem za primer, ko je deklica v stanovanjskem bloku ob igranju na violino vedno odprla vrata na hodnik, da je z igranjem osrečila starejšo sosedo. Starejši se razveselijo tudi napisanih pisem ali risb, ki jim jih narišejo vnuki ali sosedovi otroci.

Nekateri morajo odslej delati od doma, poskrbeti še za otroke, družino. Kako organizirati delo in čas? Kako preživeti čas karantene z otroki, še zlasti če morajo starši delati od doma?

Izolacija, delo staršev in šolanje otrok od doma predstavlja obremenitev za vse družinske člane. Osnovni cilj je doseči, da bi bila situacija čim manj stresna za vse. Smiselno je ohranjati rutino in določiti, kateri del dneva delamo od doma, kdaj otroci opravljajo šolske obveznosti. Razdelimo si domača opravila. Določimo tudi prosti čas, ko imamo skupne sproščujoče aktivnosti kot so igranje z otroki, igranje družabnih iger, sprehodi in druge aktivnosti v naravi. Dopustimo možnost vsem družinskim članom, da imamo čas zase in se lahko umaknemo zase (če imamo prostorsko zmožnost v stanovanju). Otrokom in sebi določimo čas gledanja televizije, uporabe pametnega telefona, igranja računalniških iger. Vikendi naj bodo organizirani nekoliko drugače kot dnevi med tednom, četudi so spremembe majhne.

Situacija nas je prisilila v delo na daljavo, fizičnih stikov s sodelavci je občutno manj. Kaj bi svetovala vodjem, kako učinkovito voditi zaposlene na daljavo?

Delo na daljavo zahteva jasno opredelitev ciljev dela ter vlog zaposlenih pri doseganju zastavljenih ciljev. Najbolj pomembno pa je ostati osredotočen na ljudi v skupini in ne le na cilje, ki jih morajo doseči. Potrebno je puščati nekaj časa za osebno interakcijo ljudi. K dobri osebni interakciji pripomorejo redni in predvidljivi sestanki preko video klicev. Preko video konferenčne zveze lahko poleg opredelitev nalog postavimo roke, preverjamo njihovo upoštevanje in pregledamo narejeno. Pomemben je pristen odnos do zaposlenih in zaupanje, da posamezniki opravljajo svoje delo, čeprav niso z nami v delovnih prostorih. Pri delu od doma je seveda vsak zaposleni v drugačnem okolju, vsak s svojimi distraktorji. Pri nekom doma so prisotni domači ljubljenčki, lahko imajo majhne otroke, ki jih prekinjajo med klicem, itn.

Kaj smo se o podobnih primerih epidemij oziroma pandemij naučili iz zgodovine? Kakšnim dogodkom so, psihološko gledano, najbolj podobne? Razmeram ob izbruhu vojne, terorističnih napadih, ekonomskih in političnih krizah?

Pandemijo koronavirusa v nekaterih prispevkih v medijih strokovnjaki enačijo z razmerami ob izbruhu vojne, večjih ekonomskih krizah. Gre za to, da se zamaje osnovni občutek varnosti, spremlja nas negotovost in pomankanje kontrole nad lastnim življenjem. Doživljanje krize gre običajno skozi določene faze. Ljudje najprej odreagiramo v stanju šoka, smo prestrašeni, izgubljeni, panični, a se hitro poberemo in pridemo k sebi. Druga faza je zanikanje realnosti, ko na svoj star, utečen način poskušamo reševati nove okoliščine, kar se pogosto pokaže kot neustrezno, in to do trenutka, ko ugotovimo, da tako ne gre več. Nato nastopi faza frustracije, obupa. Po ugotovitvi, da je nekega obdobja konec, se po navadi začne faza žalovanja. Ta je za ljudi zelo zdravilna – takrat, ko se dokončno in kvalitetno poslovijo od prejšnjega obdobja. Temu rečemo faza dokončnega poslavljanja ali dokončnega sprejemanja nove realnosti. Za tem hitro pride faza razvoja, ko smo pripravljeni pogledati, kaj krizna situacija prinaša, katere so nujne spremembe, kaj se moramo naučiti in narediti.

Kaj dobrega si vendarle lahko obetamo? Kaj bomo po vašem mnenju premislili na novo, če sploh kaj?

Kriza je možnost za nekaj novega. Če smo si v vsakodnevnem hitenju kdaj zaželeli, da bi se svet ustavil, se je zdaj svet zares ustavil. Končno imamo čas zase. Tisti, ki smo v dneh izolacije na svojih delovnih mestih in vpeti v reševanje situacije, tolikšnega časa zase seveda nimamo. Med krizo lahko zavestno raziskujemo, kako razmišljamo, občutimo, se odzivamo in delujemo. Lahko razmislimo o svojih vrednotah, kaj je za nas in naše bližnje pomembno. Pri sebi lahko definiramo na novo ustrezna zdrava vedenja. Lahko odkrijemo, kaj moramo v prihodnje še postoriti zase, za družbo, tudi za planet. V tem času smo zmanjšali emisije ogljikovega dioksida, pokazalo se je, da je Zemlja v tem času manj onesnažena. Imam občutek, da bo tretjina ljudi lahko udejanjila svoje nove načine vedenja, funkcioniranja. Tretjina bo o tem razmišljala in kolebala med tem, ali bi funkcionirala na novo ali bi ostala v starih vzorcih razmišljanja in vedenja. Tretjina pa bo lahko ostane pri starih način vedenja in verjetno že komaj čaka, da se bo svet vrnil na stare tirnice. Vprašanje pa je, če se sploh še bo.